Das Fundament des Autogenen Trainings: Ruhe, Schwere, Wärme

Sinn der Formel

Die vorgegebenen Formeln sind prägnant und knapp, der Kopf speichert sie mühelos. Der Formelinhalt wird lebhaft vorgestellt. Der «Arm» oder die «Schwere» sind keine Gedanken, sondern Vorstellungen, Bilder. Diese Vergegenwärtigung unterstützt wirkungsvoll die sprachliche Formulierung. Die Formel hat Signalwirkung. Der Anfänger findet sich im Trainingsablauf schneller zurecht, wenn er die Vorgaben wörtlich übernimmt und sie in den Übungen gleichlautend beibehält. Mit der Wiederholung ist immer eine Rhythmisierung verbunden. Der Wortlaut der Formel lässt sich mit dem biologischen Gleichmass des Atems koppeln: in das aktive Einatmen legen Sie den Formelteil «Ich bin ...», in das eher passive Ausatmen konzentrieren Sie «... ganz ruhig.». So wie sich die Atemzüge wiederholen, wiederholen sich die Vorstellungen. Der Formelrhythmus ist ein sehr wirksames Mittel, um über eine Monotonisierung in die Entspannung und in den Versenkungsvorgang zu finden. Die zunehmende Übungserfahrung und -sicherheit verstärken zu jeder Formel die Bildinhalte, die bruchlos der Persönlichkeit des Trainierenden entsprechen. Der Frühlingswald, dem Bankangestellten ein Ort der Ruhe und Geborgenheit, ist für den Förster ein profaner Arbeitsort, laut und fordernd. Menschen mit ausgeprägter eidetischer Begabung haben die Möglichkeit zur Verfügung, die Worte selbst zum Vorstellungsinhalt zu machen. Sie sehen RUHE in metergrossen Lettern, gemeisselt in eine Felswand; WÄRME liegt in einem riesigen, sonnenüberfluteten Kornfeld, geschnitten in Buchstaben, die nur aus grosser Höhe als solche zu erkennen sind. Die Individualisierung verkürzt die Formeln, der Körper reagiert schlussendlich auf die Schlüsselwörter Ruhe - Schwere - Wärme. Diese formelfreie passive Akzeptation ist das Ziel. Jeder Übende findet seine Form des Trainings, ohne deshalb das Grundprinzip der Methode zu verlieren. Die Beharrlichkeit und die Konzentrationsfähigkeit bestimmen den individuellen Weg.

Gebrauch der Formel
Zu diesem Weg gehören auch Fragen nach dem Umgang mit den Formeln. Das Mitsprechen der Worte spannt die Stimmbänder und die Muskeln des Mundes, der Klang wird zum äusseren Reiz, der den Übungseffekt stark beeinträchtigt. Gleichzeitig ist die Zungen-Lippen-Formulierung auch eine Konkretisierung des Gedankens oder der Vorstellung. Jedes gesprochene Wort verlangt ein vorangegangenes präzises Denken, eine «Somatisierung». Diese körperlichen und geistigen Aktivitäten stehen dem Ziel der Entspannung entgegen. Das Training erfordert ein völliges Stillschweigen des Übenden. Prof. Schultz vertrat hartnäckig die Meinung, dass «jedes Sprechen beim Üben eine Aufhebung des autogenen Prinzips» ist. Der Handel offeriert eine grosse Auswahl an Tonträgern, die mit einer Schonstimme die Formeln der Grundstufe wiedergeben. Der Einsteiger verspricht sich davon eine Unterstützung, die ihn schnell und wirkungsvoll die Formel konzentrieren lässt. Das ist anfangs auch zutreffend. Der weitere Übungsverlauf aber wird schwieriger, weil die Stimme ab Band die erzielten Fortschritte des Trainierenden ignoriert und keine Individualisierung zulässt. Die angepeilte Verkürzung der Formeln und das formelfreie Annehmen des Signalreizes werden durch dieses fremdsuggestive Element, das bald als Geleier empfindlich stört, massiv erschwert, letztendlich verunmöglicht. Hier ist der kostenlose der bessere Weg.

Ruheformel
Die Ruhe-Tönung ist keine Übung, sie ist auch kein selbständiger Teil der Methode. Sie übernimmt im Autogenen Training zwei Aufgaben, die sie in der Verknüpfung mit den Übungsteilen zum wohl wirkungsvollsten Vorsatz machen. Die einleitende Formel signalisiert den Körperfunktionen die gewünschte Umstellung, die unterwegs richtungsweisend eingeschobene Formel verstärkt die Wirkung der Schwere- / Wärmevorstellung und vertieft dadurch die Entspannung. Die abschliessende Formel festigt die erreichte Tiefe, die in die Generalisierung übergeht.

Rücknahme
Die Übungsformeln sind in Behauptungssätze mit Suggestivcharakter gefasst. Einzig die Rücknahme steht als deutliche Aufforderung im Imperativ, der die Notwendigkeit eines energischen, zackigen Abbruchs verlangt. Das gilt auch dann, wenn die Einzelübung unterbrochen wird. Beim Auftreten von Komplikationen oder unklaren Begleiterscheinungen ist das Training sofort zu beenden.

Richtig üben: Wo?
Das Autogene Training kann überall geübt werden. Es hilft dem Einsteiger, wenn er sich einen möglichst störungs- und lärmfreien Ablauf organisiert. Dazu gehören ein klärendes Gespräch mit den übrigen Familienmitgliedern genauso wie der Schutz vor piepsenden Handys und der Hausglocke. Nutzen Sie Ihren Lieblingsplatz, gestalten Sie ihn um zum Übungsplatz. Sie finden hier rasch zur Ruhe.

Wann?
Autogenes Training unter Zeitdruck ist sinnlos. Jeder Mensch ortet in seinem Tagesablauf natürliche Einschnitte, die er für das regelmässige Training nützen kann. Sie finden schnell die günstigste Tageszeit heraus. Beispielsweise hilft dem Frühaufsteher die morgendliche Übung, seine Aktivität zu nutzen und die Kräfte zu sammeln, dem Morgenmuffel aber kann sie die schlaftrunkene Zeit nach dem Aufwachen verstärken. Wissenschaftliche Untersuchen belegen, dass für den Anfänger das Üben nach dem Mittagessen und vor dem Schlafengehen am erfolgreichsten ist. Eine sorgfältige Planung kann alle beruflichen und familiären Erfordernisse berücksichtigen, ohne die Entspannungswirkung zu mindern.

Wie oft?
Im Begriff «Training» ist die Regelmässigkeit enthalten. Der Rhythmus ist für den Erfolg ausschlaggebend, wobei es belanglos ist, ob Sie die eine oder andere Übung schon nach wenigen Tagen oder erst nach Wochen wirkungsvoll erleben. Machen Sie die Geduld zu Ihrem verlässlichen Freund und das Autogene Training zu einem fest integrierten Teil des Tagesablaufs! Zweimal regelmässig Üben ist dem dreimaligen unregelmässigen vorzuziehen. Aber täglich sollte es schon sein!

Wie lange?
Zwei bis vier Minuten je Einzelübung schaffen ein gutes Gleichgewicht zwischen konzentrierter Spannung und anschliessender Beruhigung. Es ist ein Ziel der Methode, den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung möglichst oft zu erleben, um eine gute und differenzierte Wahrnehmung der Körperveränderungen während des Trainings auszubilden. Die Erholung und Selbstbesinnung erleben und geniessen Sie nach dem Abschluss der Übung.
Die wichtigste Voraussetzung für den Erfolg ist der feste Wille, das Autogene Training zu lernen und konsequent zu üben. Die Angaben über die Räumlichkeit und den zeitlichen Ablauf sind unverbindliche Empfehlungen. Fühlen Sie sich einfach wohl und entspannt, begrüssen Sie die aufkommende Freude und folgen Sie der inneren Uhr!

Körperhaltung
Sie führen die Übungen im Liegen oder im Sitzen durch. Die Stellung ist für den Trainingserfolg ohne grosse Bedeutung. Testen Sie aus, welche Haltung Ihnen am besten entspricht!

Liegehaltung:
Legen Sie sich flach und bequem mit leicht gespreizten Beinen auf den Rücken! Die Fussspitzen fallen dabei ein wenig auseinander, was bereits eine Grundentspannung anzeigt. (Verkrampfte Menschen halten beide Füsse starr nach oben gerichtet.) Die Arme liegen mit leicht gebeugten Ellenbogen locker neben dem Körper, die Hände mit den Innenflächen nach unten. Der Kopf ruht entweder direkt auf der Unterlage oder auf einer Nackenrolle, die den Hals stützt. Schliessen Sie die Augen! Die Rückenlage hat gegenüber den anderen Körperhaltungen entscheidende Vorteile. Der Übende, der sich hinlegt und wohlig zurechtrückt, erfährt sofort die beruhigende Wirkung des Loslassens und ist anschliessend leicht in der Lage, seinen ganzen Körper zu spüren. Er sieht sich mit seinem «inneren» Auge auf der Unterlage fixiert und geteilt in zwei gleiche Hälften, die sich äusserlich spiegelbildlich entsprechen. Diese Lage erleichtert das Übergreifen der Entspannungswirkung von einer Körperseite auf die andere.

Sessel- oder Sitzhaltung:
Das angelehnte Sitzen ist die gebräuchlichste Übungshaltung. Sie ermöglicht von allen Sitzhaltungen die grösste Entspannung und es findet sich fast überall einen Stuhl mit Rücken- und Armlehne. Sie rutschen mit dem Gesäss auf der Sitzfläche nach hinten, richten den Oberkörper auf und lehnen den Rücken bequem an! Die Fussohlen liegen ganz und mit gutem Bodenkontakt auf. Die Unterarme ruhen entspannt auf den seitlichen Lehnen. Es ist eine Alternative, die Arme schräg auf die Oberschenkel zu legen, wobei die schlaff herunterhängenden Hände sich nicht berühren. Lassen Sie den Kopf leicht nach vorne sinken und schliessen Sie die Augen! Das gelöste Sitzen kennen wir auch als Droschkenkutscherhaltung. Der einfacher Hocker ohne Lehne reicht aus. Diese Stellung können Sie selbstverständlich auf jeder anderen Sitzgelegenheit auch einnehmen. Sie rutschen auf den vorderen Teil der Sitzfläche und stützen die Beine aus den leicht geöffneten Oberschenkel heraus ganz auf die Fussohlen, Kniewinkel ca. 90 Grad! Die richtige Lage des Rumpfes finden Sie, indem Sie die Arme seitlich am Körper baumeln lassen, während des kräftigen Einatmens Oberkörper und Nacken aufrichten und mit dem Ausatmen in sich zusammenfallen. Jetzt befinden sich Rumpf und Kopf im labilen Gleichgewicht. Legen Sie die Arme locker auf die Oberschenkel und achten Sie darauf, dass sich die Hände nicht berühren! Augen schliessen!

Die Rücknahme
Keine Bange, Sie lesen richtig. Der Abschluss des Trainings, das Zurücknehmen, ist das erste Element, das gelernt wird. Die Rücknahme muss exakt und kräftig durchgeführt werden, unabhängig von der Tiefe der Entspannung. Der vorgegebene Übungsabschluss stellt das aktive Bewusstsein wieder her, er überbrückt aus der Selbstversenkung in den Spannungszustand, der stark und ausgeglichen erlebt wird. Die Rücknahme verhindert eine mögliche Benommenheit oder Müdigkeit nach dem Training. Ob Sie liegen oder sitzen, beenden Sie die Übung in drei Schritten, pedantisch und immer auf die gleiche Weise: Arme fest! Mit diesem gedachten Befehl ballen Sie die Fäuste, beugen und strecken die Arme mehrmals mit energischem, militärischem Ruck. Tief atmen! Während des Anwinkelns der Arme atmen Sie tief und hörbar ein und aus. Augen auf! Mit diesem letzten Befehl der Rücknahme öffnen Sie die Augen und stellen den Kontakt zur Aussenwelt wieder her. Dieser kurze und energische Abbruch der Übung ist wichtig, der Einsteiger muss vor dem ersten Training mit diesem einfachen Vorgehen vertraut sein. Die zuverlässige Wirkung des Autogenen Trainings verstärkt sich mit der exakten Zurücknahme.

Autogenes Training: Grundstufe
Im Rahmen dieses Artikels wird das Autogene Training in einer vereinfachten Form als praktische Entspannungsmethode vorgestellt, überall nützlich, jederzeit hilfreich, kostenlos. Sie ist leicht lernbar, jedem gesunden Menschen zuträglich und sie zeigt schnell die ersten anregenden Wirkungen. Die hier vorgestellten Übungen der Schwere und Wärme, verwoben mit der Ruheeinstellung, führen den motivierten Trainierenden zum Ziel der autogenen Umschaltung. Das von Prof. Schultz entwickelte Vollprogramm enthält eine Reihe von Übungen, die fast alle Organe und Organsysteme des Körpers ansprechen. Dazu gehören insbesondere der Unterbauch mit seinen sehr empfindlich reagierenden Teilen wie Magen, Darm, Leber, Blase, etc. sowie das Herz und der Kopf. Das formelhafte Ansprechen dieser Organe ist nicht ohne Risiko (siehe Kasten). Auftretende Unsicherheiten und vermeintliche Störungen trüben oft den Trainingsablauf und machen den charakteristischen Entspannungseffekt zunichte. Der Übende trifft dort auf Nervosität und Angst, mitunter auf Herzrasen und Kopfschmerzen, wo er innere Ruhe und Gelöstheit erwartet. Das gezielte Organtraining ist nur unter fachkundiger Anleitung zu verantworten. Wir lernen in der vereinfachten Form kennen: Ruhe-Tönung Schwere-Übung Wärme-Übung

Wir beschreiben kurz die einzelnen Übungen und ihr Zusammenwirken mit dem Ziel, die häufigsten Erfahrungen weiterzugeben und die ausgelösten körperlichen Wirkungen verständlich zu machen. Wenige Wiederholungen von Anmerkungen aus dem Einführungsteil, in den Kontext der einzelnen Übung eingebettet, sind sinnvoll und unvermeidlich.
Ruhe und Schwere
Wir können die Ruhe nicht «herstellen», wir erwarten sie, lassen sie geschehen. Deshalb vermeiden wir absichtlich für diesen ersten Trainingsteil den Begriff «Übung». Das bewegungslose und entspannte Liegen oder Sitzen, das Ausblenden der äusseren Reize und das Ausmalen harmonischer Bilder öffnen den Übenden rasch für die Ruhe-Formel und ihre verblüffende Wirkung. Dieses Erlebnis ist der Einstieg für die unmittelbar anschliessende Schwere-Übung. Die Ruhe-Tönung ist die Vorbereitung für jede konzentrative Einstellung. Stellen Sie sich die Ruhe vor! Schaffen Sie das spontan? Viele Menschen fühlen sich zu einer Leistung genötigt und herausgefordert, sie schicken ihre Gedanken auf die Jagd nach Bildern der Harmonie, ihre Einbildungskraft fahndet nach endlosen Sandstränden oder abgelegenen Bergtälern. Doch das aufdringliche Wollen pfuscht in die gutgemeinte Absicht. Die Vorstellung der Ruhe, die krampfhaft herbeigewünscht wird, stellt sich nicht ein. Ein inneres Flattern packt den Übenden, die stimmige Meereslandschaft verblasst hinter den Gedanken an die brachliegende Wäsche oder den Zahnarzttermin. Das ist das Prinzip der paradoxen Intention: die bewusste Willensanstrengung reizt und verstärkt die entgegengesetzten Impulse. Der herbeigezwungene Schlaf lässt hellwach werden.

Das Lösen, das Entspannen kommt von selbst. Der Trainierende wartet geduldig und geniesst das Jetzt, nimmt die aufkommenden, abschweifenden Gedanken an, betrachtet sie teilnahmslos und lässt sie wieder fliehen. Alles ohne Zeitdruck und mit Langmut. Das tönt spielerisch und einfach, verlangt aber vom stressgejagten Menschen, dass er umdenkt und das Ruhigsein nicht feststellt, sondern passiv abwartet. Schultz spricht von der «inneren Sammlung», die durch den Signalreiz der Ruhe-Formel im Laufe der Zeit immer schneller zu erreichen ist. Das Ruhe-Erlebnis stellt sich schon nach kurzer Zeit regelmässigen Übens spontan ein, durch die Verknüpfung von Reiz und Reaktion. Der Einsteiger spürt während den ersten Lektionen die eintretende Ruhe vielleicht nur schwach oder überhaupt nicht. Zweifeln Sie deshalb nicht an Ihrer Übungstechnik oder gar an der Wirksamkeit des Autogenen Trainings! Schliessen Sie die Schwere-Übung unbeirrt an die Ruhe-Tönung an!

Mit dieser ersten Übung sprechen wir die Bewegungsmuskeln an. Sie sind dem abendländischen Menschen sehr vertraut und seiner Selbstverfügung am meisten unterstellt. Wir empfinden die fortschreitende Entspannung der Muskulatur als Schwerezustand, den wir bereits vom abendlichen Einschlafen kennen, wenn sich die «Glieder lösen». Die Übungsformel verknüpft die Vorstellung der Arme und der Beine mit dem Bild der Schwere. Der Übende stellt sich möglichst lebhaft das Gewicht seiner Gliedmassen vor, wie sie bleiern auf der Unterlage aufliegen. Schwere wird gleichbedeutend mit der Entspannung der Muskeln. Dieses subjektive Schweregefühl wecken wir durch die Vorstellung, die in der Formel prägnant verankert ist und geistig monoton abrollt. Erinnern Sie sich an den Pendelversuch? Die Vorstellung löst nicht nur die Bewegung, sondern alle vegetativen Funktionen aus. Die Muskelentspannung erfolgt zu Beginn gezielt über einen der beiden Arme. Bei Rechtshändern über den rechten, bei Linkshändern über den linken Arm. Der Arbeitsarm bildet durch die erhöhte Beanspruchung eine sehr sensible nervliche Steuerung und gute Durchblutung der Muskulatur aus. Das ermöglicht über einen gesteigerten Rückkoppelungseffekt der Empfindungen ein schnelles Wahrnehmen der Schwere. Das Nervengeflecht ist in den Muskelgruppen derart stark verästelt, dass das Schwere-Erlebnis allmählich den ganzen Körper durchdringt. Bei diesem Phänomen sprechen wir von der Generalisierung.

In den ersten Übungen spüren viele Trainierende die Schwere nicht. Sie berichten verunsichert von einem Kribbeln in den Fingern oder einem leichten Ziehen in den Schultern. Weitere körperliche Reaktionen sind der vermehrte Speichelfluss und im Darm ein gut hörbares Bollern, das fälschlicherweise als peinlich empfunden wird. Das Schwere-Erlebnis offenbart sich in diesen bekannten Begleiterscheinungen, die das allmähliche Überwiegen des parasympathischen Anteils in den Funktionsabläufen des vegetativen Nervensystems verraten. Der Übende ist trotz des noch abwesenden Schwere-Empfindens auf dem richtigen Weg. Geniessen Sie das gute Gefühl, wie Sie entspannt und schwer auf der Unterlage aufliegen! Autogenes Training machen heisst, nichts müssen, nichts wollen, nichts tun.

Wärme
Das durch die Gefässe zugeführte Blut ernährt die Muskulatur, die wir mit der Schwere-Übung angesprochen haben. Diese enge Verflechtung nützen wir im Autogenen Training aus. Die Schwere-Übung (Entspannung der Muskeln) und die Wärme-Übung (Entspannung der Gefässe) unterstützen sich gegenseitig sehr stark. Nach wenigen Tagen regelmässigen Übens fliesst das wärmende Gefühl in den angesprochenen Arm. Die Wärme greift schneller als die Schwere auf den anderen Arm und die Beine über. Es ist keineswegs ungewöhnlich, das Wärme- vor dem Schwere-Erlebnis zu empfinden. Die Wärme-Übung ist auch eine Organübung. Das vegetative Nervensystem regelt die Mengen und Verteilung des Blutes, abgestimmt auf die momentanen Bedürfnisse der Körperregionen und -organe. Die Blutgefässe weiten oder engen sich. Das Gefässystem verlangt ständige Reize wie Temperaturwechsel oder unterschiedliche körperliche Aktivitäten, um elastisch zu bleiben und seine lebensnotwendige Aufgabe zu erfüllen. Die Formel der Wärme-Übung schafft diesen Stimulus und bewirkt ein anregendes Kreislauftraining. Wir helfen damit dem Vegetativum, das Gleichgewicht zugunsten des Parasympathikus wieder zu finden und wirken gleichzeitig einer passiven Lebensweise entgegen. Offene, entspannte Blutgefässe sichern die gute Durchblutung der Gliedmassen und führen die Wärme in die Körperperipherie weiter. Die Übenden berichten hinterher von einem Prickeln in den Fingern und Zehen. Die Wärme-Übung zeigt ihre wohltuende Wirkung.

Wenn Sie die Wärme auch nach längerer Zeit nicht empfinden oder zu den Menschen gehören, die das ganze Jahr über gegen kalte Hände und Füsse kämpfen, nehmen Sie vor dem Training ein warmes Arm- oder Fussbad. Das mehrfach wiederholte Wechselbad ist eine weitere Möglichkeit, die Durchblutung der Extremitäten anzuregen. Nehmen Sie die Bäder ganz bewusst wahr, mit ausgiebiger Geduld! Sie erhalten damit ein nachhaltig wirkendes Bild, das Sie als eindrückliche Vorstellung in die Wärme-Übung einbauen können.